Ćwiczenia korekcyjne dla osób starszych

"Zaproponowane przeze mnie ćwiczenia stanowią tylko niewielki wycinek możliwości, jakie macie Państwo do wykorzystania w celu zmniejszenia już istniejących dolegliwości, czy też działań mających na celu zapobieganie przyszłym problemom zdrowotnym. Każdym wieku ćwiczenia fizyczne przynoszą pozytywne rezultaty i nigdy nie jest zbyt późno, aby zacząć przygodę z aktywnością. Szczególnym okresem jest tzw. „Trzeci wiek”, kiedy oprócz problemów zdrowotnych współistnieją naturalne tendencje do zmian inwolucyjnych (pogarszania się sprawności funkcjonowania całego organizmu)."

Ćwiczenia korekcyjne
dla osób starszych

Opracowała:

Joanna Smyk

|Ćwiczenia korekcyjne dla osób starszych |
| |
| |
|Zaproponowane przeze mnie ćwiczenia stanowią tylko niewielki wycinek możliwości, jakie macie Państwo do wykorzystania w celu zmniejszenia już |
|istniejących dolegliwości, czy też działań mających na celu zapobieganie przyszłym problemom zdrowotnym. Każdym wieku ćwiczenia fizyczne |
|przynoszą pozytywne rezultaty i nigdy nie jest zbyt późno, aby zacząć przygodę z aktywnością. Szczególnym okresem jest tzw. „Trzeci wiek”, |
|kiedy oprócz problemów zdrowotnych współistnieją naturalne tendencje do zmian inwolucyjnych (pogarszania się sprawności funkcjonowania całego |
|organizmu). |
| |
|Każde ćwiczenie należy wykonać 10-15 razy w 2-3 seriach. Nie ma oczywiście konieczności wykonywania wszystkich ćwiczeń jednorazowo. Wystarczy |
|wybór 2-4 ćwiczeń. |
|Jeżeli przy jakimkolwiek ćwiczeniu odczuwany jest ból, należy początkowo zmniejszyć zakres ruchu, ilość powtórzeń lub delikatnie zmienić |
|pozycję. Jeżeli to nie pomaga należy zaniechać wykonywania tego ćwiczenia na jakiś czas. |
| |
|Każdy ruch wykonuj powoli, wykorzystując pełen istniejący zakres ruchu. Pamiętaj o zatrzymaniu ruchu w maksymalnej pozycji. |
| |
|Zasady prawidłowego wykonywania czynności codziennych Wskazówki: |
|1. Ćwiczenia wykonywać wolno, spokojnie, dokładnie. |
|2. Starać się nie wstrzymywać oddechu, oddychać miarowo, spokojnie. |
|3. Ćwiczenia powtarzać parokrotnie, nie wytrzymywać ćwiczeń zbyt długo, robić przerwy. |
|4. Ruch powinien być płynny, nie szarpać, nie sprężynować ruchu. |
|5. Wolno unosić i wolno opuszczać kończyny. |
|6. utrzymuj proste plecy podczas pracy jak i wypoczynku |
|7. chodzenie (spacery) wzmocnią Twój układ oddechowy i krążeniowy |
|8. schylając się czy dźwigając utrzymuj napięty brzuch i wyprostowane plecy, a w zamian uginaj kolana i pracuj „z nóg”. |
|9. przy dźwiganiu dużego ciężaru rozkładaj obciążenie równomiernie na obie strony |
|10. ogranicz siedzenie (szczególnie na kanapie, fotelu) – jest to bardziej obciążające dla kręgosłupa niż stanie czy chodzenie |
|11. nie zakładaj nogi na nogę – skręcasz kręgosłup i nierównomiernie go obciążasz |
|12. unikaj korzystania z windy – marsz po schodach do doskonały trening dla mięśni nóg, pośladków, brzucha i kręgosłupa, szczególnie na świeżym|
|powietrzu. |
| |
| |
|ĆWICZENIA W LEŻENIU NA PLECACH |
|1. Połóż się na plecach, nogi ugięte, oparte stopami o podłoże. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś biodra do wyprostu w stawach biodrowych. |
|Wytrzymaj 3-5sekund utrzymując pozycje i napięte pośladki, następnie powoli opuść biodra. Jak dotkną podłogi spojenie rozluźnij brzuch. |
|2. Połóż się na plecach, nogi ugięte, oparte stopami o podłoże. Napnij mięśnie brzucha i powoli przyciągnij kolano jednej nogi do klatki |
|piersiowej, opuść i powtórz ćwiczenie druga nogą. |
|3. Połóż się na plecach, nogi ugięte i oparte stopami o podłoże. Kolana trzymaj blisko siebie. Nie poruszając stopami (nie przesuwaj ich) |
|postaraj się położyć kolana na ...