Trening ogólnorozwojowy na siłowni

Opis treningu na siłowni dla osób początkujących. Jest to trening wszechstronny obejmujący wszystkie główne grupy mięśniowe. Może być zastosowany do prowadzenia zajęć w szkołach posiadających siłownię. Zamiast rozgrzewki na bieżni (jeśli takowej nie ma, bądź jest ich niewystarczająca liczba) może być przeprowadzona rozgrzewka bez sprzętu. (Rozgrzewka w miejscu - z uwagi na ograniczoną powierzchnię siłowni - typu pajacyki, bieg w miejscu...).

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

Rozgrzewka:

Bieżnia 5-10 minut w tempie ok. 8-10 km/h

+ ćwiczenia rozciągające

nr

ĆWICZENIE

ILOŚĆ SERII

ILOŚĆ POWT.

PRZERWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

UWAGI

1

Skręty tułowia na ławeczce skośnej z obciążeniem

2

10

-

mm. skośne brzucha

2

Skłony tułowia w przód na ławeczce skośnej (z obciążeniem)

2

10

30’’

mm. proste brzucha

Seria łączona (ćw. 1 i 2)

3

Wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej

2

25

30’’

Prostowniki grzbietu

4

Pompki z przekładaniem rąk na hantli

2

10

-

Klatka piersiowa, mm. trójgłowe ramion

Seria łączona (ćw. 4 i 5)

5

Półscyzoryki

2

10

45’’

mm. brzucha

6

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

2

15

30’’

Najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległo boczny

7

Wznosy ramion w przód ze sztangielką

2

15

-

Barki (akton przedni)

Seria łączona (ćw. 7 i 8)

8

Wznosy ramion w bok ze sztangielkami

2

15

45’’

Barki (akton środkowy)

9

Przysiad z wyciskaniem talerza nad głowę

1

20s praca

10s odpoczynek

1’

mm. nóg korpusu i ramion

Cykl x 3

10

Podciąganie sztangi do klatki piersiowej (na maszynie)

2

15

30’’

Najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległo boczny

11

Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej (30°)

2

10

-

Seria łączona (ćw. 9 i 10)

12

Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce skośnej

2

10

45’’

13

Wypady nóg w przód

2

10 na nogę

30’’

mm. czworogłowy, dwugłowy, mm. pośladkowe

14

Uginanie przedramion z prostym drążkiem wyciągu dolnego

2

15

30’’

15

Prostowanie przedramion z prostym drążkiem (wyciąg górny)

2

15

30’’

16

Plank – leżenie w podporze przodem na przedramionach +

unoszenie poszczególnych kończyn do góry na sygnał

2

10’’

30’’

Wytrzymanie w każdej pozycji po 10’’

+ rozciąganie i bieżnia/orbitrek 10 minut (ostatnie 3minuty luźny, uspokajający trucht)

Obciążenie dobierać tak, żeby ostatni ruch w danej serii (np. 15-ty) był praktycznie ostatnim jaki można wykonać przy zachowaniu poprawnej techniki ruchu.